DIA 8

Comienzo a abrir nuevos caminos. Como el día anterior me sentía con fuerzas y esta semana había descansado lo suficiente, hoy me atreví a correr por una ruta nueva.

La única dificultad que tiene esta ruta frente a la que habitualmente suelo hacer es que tiene una cuesta de unos 1200 metros culminada en lo alto con la fábrica más contaminante de todo Valladolid (cuando llegué arriba, con los pulmones casi en la mano, el olor a la mierda que suelta esa fábrica casi me hace parar).

Lo bueno de subir es que luego tienes que bajar. Pulsaciones dentro de los límites otra vez y a relajar brazos y piernas, bueno éstas algo menos ya que al bajar sufren casi más que subiendo.

Me lo he pasado bien, aunque con compañía hubiera sido mejor. Se me olvidaba, tiene un tramo de carretera sin arcén algo peligroso.

Total 37`y 10`` en recorrer un total de 6km y 170 metros según el Google Earth (lo que hace un ritmo de unos 10 km/h que para mi nivel de forma no considero que esté mal), con una media de 172 pul/min, con un máximo de 185 pul/min y un tiempo de recuperación (a 125 pul/min) tras el ejercicio de 2`53``. Lógicamente la cuesta ha hecho que no haya llevado las pulsaciones dentro de los límites que me he marcado.

La imagen de la ruta es la siguiente

Hasta otro día.

DIA 7

He decido no cumplir con la planificación, por lo menos hasta que no tenga un nivel de forma un poco más elevado.

Si había programado salir tres veces a la semana a entrenar, lo voy a reducir a dos días por semana. Me dará más tiempo a recuperar y podré evitar posibles sobrecargas y lesiones.

Hoy estuve corriendo durante 35 minutos, me he guiado por las sensaciones pues me tendrái que haber parado en el minuto 30, pero hoy es el primer día que he notado que podía estar corriendo todo el día sin cansarme. Menos mal que tuve un segundo de lucidez y decidí pararme, una cosa es sentirte bien y otra volver a forzar y obligarme a estar parado otro mes. Tiempo al tiempo, ya podré hacer alguna locura (tipo entrenamientos de los componentes del Partepiedras Trail Running Team El Bierzo, con tiradas de 2h 43` bajo lluvia y con desniveles del copón).

Hoy he ido mejor en cuanto a pulsaciones, las he tenido bajo control en todo momento y sólo se me han disparado subiendo un ligero repecho (cuestecilla minúscula, jó).

Ahora a esperar al martes para el siguiente entrenamiento. Hasta entonces.

DIA 6.

Hace ya casi un mes que no salía a correr, pero no quería forzar la recuperación y que la bursitis volviera a aparecer.

En fin, hice carrera continua durante 27 minutos, a un ritmo muy suave, (y lo reconozco, algo acojonado por si volvia a sentir algún dolor en la rodilla).



Aunque el ritmo fue lento, note la falta de actividad y las pulsaciones las llevaba por las nubes, sobre todo en la parte final.

Como toma de contacto y para vover a tener ganas de entrenar, no estuvo mal.

VUELVO A ENTRENAR

No se si tengo ya curada la maldita bursitis pero ya no puedo esperar más. Calentar, estirar y correr de acuerdo a mi nivel actual, no al que algún día, hace años y algunos kilos menos, tuve.

En fin, que vuelvo a gastar zapatillas, tras unas cuantas semanas en barbecho.

Ya os contaré como sigue todo.

BURSITIS PATA DE GANSO

Tras visita al médico esto es lo que tengo BURSITIS DE LA PATA DE GANSO.

Bueno, por lo menos me ha dicho que la exploración de la rodilla parece normal, que parece no tener ninguna otra lesión.

Tendré que entrenar mejor. ¡JURO QUE JAMÁS VOLVERÉ A ENTRENAR SIN CALENTAR!

Un fallo que no me puedo perdonar.....pero prometo que sólo lo hice un día, joderrr...

1ª lesión

Espero que no sea seria y no tenga que acudir a un matasanos. Me duele un montón la rodilla izquiera. Puede que el descanso de dos días se convierta en algo más largo.

No quiero acudir al médico y que me pare más tiempo. Espero que con reposo y hielo se me quite el dolor. Me duele en la parte anterior de la rodilla, cerca del tendón rotuliano (un centímetro o dos hacia el interior de la rodilla).

Os mantendré informados.

Por cierto creo una etiqueta llamada LESIONES (espero que tenga pocas entradas)

DIA 5 (21/4/2010)

Durante estos dos últimos días me ha dolido un poco la rodilla izquierda, pero no me ha impedido volver a salir a correr hoy y seguir con la planificación que tengo marcada (posiblemente mañana me lo salte, no siendo que por salir un día acabe jodiendo el entrenamiento de un mes).

Durante los 31 minutos de carrera no he sentido el dolor de la rodilla pero si me he notado algo más cansado que el lunes, lo que me ha hecho decidir que voy a descansar y no entrenaré mañana, así tendré dos días de descanso y podré ver como evoluciona el dolor de la rodilla.

La media de pulsaciones ha sido 165 pul/min y he estado dentro de los límetes de entrenamiento durante 29`52`` (está muy bien, casi durante toda la carrera).

Jose, otro pensamiento confuso, al menos que yo tengo, "cuanto más jodido estoy, más quiero seguir corriendo".

Hasta otro día.

DIA 4 (19/4/2010)

Cuarto día. Lo pillé con ganas aunque mi ritmo de carrera es aún muy lento. Durante los 31 minutos que estuve corriendo a una media de 168 pul/min, me dió tiempo de subir alguna cuestecilla que otra y a cambiar de ritmo en alguna ocasión (tres veces, la última detrás de dos chavalines que pesaban la mitad que yo, y tenían la mitad de años que yo (dicho así parezco un cura)).

Me gustó el entrenamiento, el esfuerzo que pude realizar y los ejercicios de estiramientos que realicé al final.

Noto que me empieza a doler la rodilla izquierda por debajo de la rótula, ¡cuidado!

DIA 3

En realidad hoy debería haber sido el 4º día de entrenamiento, pero he decidido cambiar los días. Lo había planificado para Lunes, Miércoles, Viernes y Domingo, pero creo que me va a ir mejor hacerlo Lunes, Miércoles, Jueves y Sábado. Por eso el Jueves me lo salté y salí hoy.

Hoy he salido a correr por la mañana, estaba el cielo muy cubierto pero no llovía y la temperatura era perfecta. Pero creo que el hecho de salir por la mañana, (es la primera vez que salgo por la mañana a correr desde hace un montón de años, allá por el 1995 solía salir a correr con un compañero de clase, pero llegó la mili y.....se jodió todo), me ha hecho estar más pesado.

He comprobado otra cosa, no se ir al ritmo que debo entrenar. No debía pasar de 165 pul/min y he estado prácticamente todo el tiempo en 170-174 pul/min. Como tampoco me he pasado tanto, y soportaba el ritmo (es más, iba más cómodo) he seguido así durante los 35 minutos que he estado corriendo.

Tras la carrera, he hecho los oportunos estiramientos pero me he saltado los ejercicios que tenía planificados (en fin, nadie es perfecto).

¡Ah! se me olvidaba decir que cuando corro sólo pienso en lo duro que será la carrera de septiembre (eso sí, me veo corriendo desbocado hacia la meta).

Hasta el lunes.

SEGUNDO DÍA

Segundo día del proyecto "Salvemos a Ismael: objetivo septiembre 2010".

Hoy me correspondía correr, según la planificación que elaboré, 35 minutos de carrera contínua. El objetivo de este tipo de entrenamiento es mejorar la capacidad aeróbica por lo que no debía trabajar en torno a un 60% - 70% de la Pul. máx., es decir entre 142 pul/min y 152 pul/min. (He leído que no pasa nada por entrenar entre el 60 y el 80%, es decir entre 142 pul/min y 163 pul/min. y eso es lo que he hecho).

Según los datos que ha recogido el pulsómetro (un geonaute de andar por casa, nada de un "polar" con miles de funciones) la media de las pulsaciones durante el ejercicio ha sido 163 pul/min. (al límite pero no me he pasado, no está mal). La carrera contínua ha durado 37 minutos y 34 segundos (vamos, hasta que llegue a casa) y he estado dentro del límite de pulsaciones 23 minutos y 46 segundos, y fuera del límite 13 minutos y 48 segundos. No ha estado mal pero debería haber estado dentro del límite mucho más tiempo.

Ocurre que con mi poco nivel, correr dentro de esos límites de pulsaciones implica ir casi parado. Coño que me adelantaba todo el mundo (y uno tiempo su orgullo, un poco perdido pero lo tengo) y quieras o no quieras la cabeza me pide ir un poco más rápido. También es verdad que cuando eso sucedía, el cuerpo también me recordaba que soy un principiante con los pulmones, si no negros, si un poco teñidos de oscuro, y con un corazón que sólo se agitaba para.....

En fin, que no ha estado mal el entrenamiento de hoy. Me siento muy bien, sin fatiga (esto es importante, ya que tampoco quiero pasarme) y con ganas de que llegue el siguiente día.

Hasta entonces.

RESULTADO TEST DE COOPER

Como dije, en mi primer salida realicé el test de Cooper.

Con esta primera prueba pretendo valorar, con un poco más de objetividad, cuál es mi estado físico. Lo mejor sería una prueba de esfuerzo (además en ésta se pueden valorar muchas más cosas y evitar posibles desgracias...) pero como cuestan una pasta y soy un aficionado principiante (que lo mismo sigo corriendo que se me quitan las ganas de por vida y lo mando todo al cuerno) es más barato y accesible realizar unos cuantos test de este tipo.

El objetivo del test de Cooper es comprobar el Volumen máximo de Oxigeno. En mi caso, que recorrí unos 2051 metros y aplicando la fórmula (VO2 max = (¿?¿?mts - 504,9) / 44,73), obtengo lo siguiente:

VO2  max = 2051 - 504,9 / 44,73 = 34.56 ml/Kg/minuto

Esta cifra la multiplico por mi peso (85 kg de puro zamorano, por el momento, tengo que bajarlos como sea) obtengo lo siguiente:

VO2 = 34.56 x 85 = 2938 ml/m, o lo que es lo mismo 2,938 litros/m

Poco a poco iré mejorando este dato que, aunque está determinado genéticamente en un porcentaje muy alto,  puede ser modificable con el entrenamiento.

Por cierto, utilizo la fórmula de Karvonen para calcular la intesidad de los entrenamientos. Estos primeros días trato de mejorar la capacidad aeróbica, por lo que debo realizar ejercicios entre el 60% y 70%, lo cual quiere decir que debo entrenar, teniendo en cuenta una FC reposo = 80ppm (por ahi le anda), entre 142 y 152 ppm.

PRIMER DÍA

Primera toma de contacto seria. He realizado el test de Cooper para poder ajustar un poco la preparación al nivel real que he obtenido en la prueba. Como el test son 12 minutos, he completado la tarde corriendo otros 18` así cumplía lo programado para hoy (30 minutos de carrera continua). Lo cierto es que tenía que haber ido más despacio, pero como realicé el test me esforzé un poco más de la cuenta para lo que tenía previsto.

Los resultados del test han sido los siguientes:

Pulso en reposo: 75 pul/min.
Distacia recorrida (12 minutos): 2.051 metros. (no está mal es un nivel regular - bueno, teniendo en cuenta mis 37 años y medio, y que acabo de dejar el vicio, ¡¡¡¡INCREIBLE!!!!).
Pulsaciones final: 180 pul/min.
Pulsaciones media: 171 pul/min (altísimo para un entrenamiento, pero influyó el test).
Tiempo de recuperación hasta 125 pul/min:   2` 41``

Hoy hacía un poco de aire (bastante), pero las sensaciones han sido buenas, un poco de dolor de piernas pero nada fuera de lo normal.

Dentro de 1 mes vuelvo a realizar otro test para comparar.

De momento el miércoles me esperan 35 minutos de carrera continua, esta vez a un ritmo más tranquilo.

Hasta el miércoles.

TOMA DE CONTACTO CON LAS ZAPATILLAS

Lo primero que tengo que hacer es tomar contacto con lo que va a ser mi herramienta fundamental de trabajo: las zapatillas y la ropa deportiva.

Sé que no tengo una buena equipación pero con tiempo y un poco de dinero que me ahorre de los vicios (que todos tenemos) podré ir adquiriendo lo que necesito para completar (o al menos intentarlo) mi PRIMER TRIAL RUNNING.

Lo segundo que tengo que hacer es comprobar mi estado de forma. Aunque sé de forma cierta que estoy muy mal, es preciso tener un dato fiable para saber de dónde parto. Así pues lo primero que voy a hacer mañana es un test, posbiblemente con realizar el Cooper me valga, es fácil y no necesito más que un cronómetro.

Por lo tanto, mañana, después de calentar y realizar unos pocos de estiramientos, realizaré mi primer test. Después realizaré unos ejercicios de técnica de carrera y de fuerza en piernas (sobre todo los tobillos que los tengo oxidados).

Hasta el lunes.

PLAN DE ENTREMANIENTO PARA DOS SEMANAS

DECLARACIÓN DE INTENCIONES

Estas lineas son una declaración de intenciones, aunque espero que, a partir de hoy, haya más realidades que intenciones, sólo depende de mi.

Mi objetivo es preparar, desde el nivel cero, pero no cualquier cero sino CERO PATATERO, una carrera de montaña para septiembre. El objetivo es un poco utópico, pero nada es imposible. Este blog me ayudará a ir cumpliendo mis objetivos, pues pretendo cumplir a rajatabla todo el calendario de preparación que he elaborado.

Sé que para una carrera de montaña me falta equipamiento, que la zona donde entrenaré tampoco se presta muy bien a este objetivo final pero con imaginación iré supliendo estos inconvenientes.

De momento, mañana será mi primera toma de contacto (seria) con las zapatillas y con el parque de al lado de mi casa.

Mi pulso en reposo es lamentable, mis marcas son incalculables, mi nivel es mínimo, todo ello lo iré anotando para ver mi progreso. Esta tarde cuelgo mi planificación para dos meses. Yo os seguiré contando.